Interview: Vegane Ernährung im Leistungssport – geht das?

Macht vegane Ernährung wirklich fitter? Die Volleyballer vom ASV Dachau haben es drei Monate lang getestet – unterstützt durch die BKK ProVita.

Was passiert, wenn sich junge Sportler zwischen 15 und 22 Jahren komplett vegan ernähren? Die Volleyball-Herrenmannschaft vom ASV Dachau hat’s probiert. Ganze drei Monate. Was das mit ihnen gemacht und ob es sie einer nachhaltigen Lebensweise nähergebracht hat, das haben uns Moritz, Vincent und Simon im Interview verraten. Und für alle sportlichen Veganer oder solche die es werden wollen, haben wir von der Ökotrophologin Susanne Skrbek wertvolle Tipps zur Ernährungsumstellung. Eine Ökotrophologin ist eine Ernährungsberaterin. Mussten wir selbst erst googeln.

Inhalt:

Moritz, Vincent und Simon haben sich zusammen mit ihrem Team drei Monate vegan ernährt.

 

Wie seid ihr eigentlich darauf gekommen, euch drei Monate lang vegan zu ernähren?

MORITZ: Mit einem unserer Hauptsponsoren, der BKK ProVita*, kam die Idee auf, dass wir uns einige Zeit mal vegan ernähren. Unter anderem sollten die Auswirkungen veganer Ernährung auf die sportliche Leistung getestet werden.

Und? Wie war‘s? 

MORITZ: Normalerweise ging in der Früh immer gar nichts. Mit der Umstellung bin ich leichter aus dem Bett gekommen und hab mich während des Tages weniger müde gefühlt. 

SIMON: Es war schon eine große Umstellung. Die ersten zwei Wochen haben sich für mich persönlich komisch angefühlt, da war ich körperlich nicht so fit. Aber das hat sich dann mit der Zeit geregelt.

Was war die größte Herausforderung und gab es positive Überraschungen?

MORITZ: Für mich war die größte Herausforderung, auf Milchprodukte zu verzichten. Man weiß nicht, was man auf sein Brot legen kann, wenn man keinen Käse mehr hat, und auch fürs Müsli muss man einen Milchersatz finden. Aber ich hab's mir schlimmer vorgestellt, es ging dann voll klar. 

VINCENT: Wenn Leute sagen, Veganer werden nicht satt, stimmt das halt einfach nicht. Das sind so typische Vorurteile: Man wird nicht satt und es schmeckt nicht. Aber das war überhaupt nicht so. 

Hat euch die vegane Ernährung auch zu weiterem nachhaltigen Verhalten angeregt?

VINCENT: Im Team ging es nur um die Diät. Das war schon viel neuer Input. Aber man weiß natürlich, dass sehr viel Regenwald abgeholzt wird, nur damit Futter für Rinder angebaut werden kann. Weil mir Fleisch trotzdem schmeckt, muss ich halt ein gutes Mittelmaß finden. 

MORITZ: Ich habe mich ein bisschen mit Müllvermeidung beschäftigt. Ich verzichte zum Beispiel öfter auf Plastiktüten.

Was habt ihr aus dem Experiment für euch gezogen?

MORITZ: Ich werde mich jetzt auf jeden Fall gesünder ernähren als davor, aber nicht komplett vegan – auch wenn es gut war. 

VINCENT: Ich weiß jetzt, dass es viel mehr Möglichkeiten gibt, sich gesünder zu ernähren. Wenn ich früher nach Hause gekommen bin und nicht wusste, was ich essen soll, dann habe ich mir halt ne Tiefkühl-Pizza in den Ofen geschoben. Jetzt kenn ich viel mehr Sachen, die auch schnell gehen – ohne Fleisch. 

Habt ihr Tipps für Leute, die das selbst mal ausprobieren möchten? 

VINCENT: Bücher sind extrem hilfreich. Wir haben ein Buch bekommen von Professor Markus Keller von der Fachhochschule des Mittelstands, mit der wir das Projekt gemacht haben. Darin stehen viele Tipps für Anfänger, was die Grundnährstoffe sind, was zum Frühstück gut ist und so weiter. Das hat wirklich geholfen.

Top, danke, Jungs!

Die veganen Lieblingsrezepte der Sportler:

Das Interview hat Polarstern-Mitarbeiterin Anna geführt. Sie isst selbst vegan. Seit zwei Jahren schon. Unten findest du ein Rezept von ihr.

 

Vegane Ernährung: Das sagt die Expertin zur Umstellung. 

„Bei einer abrupten Ernährungsumstellung kann anfangs Unwohlsein auftreten. Eine pflanzliche Ernährung enthält meist einen höheren Ballaststoffanteil, als eine "typisch westliche" Ernährung. Ballaststoffe sind Futter für die Darmbewohner. Ein erhöhter Ballaststoffanteil regt die Verdauung an. Je nach vorherigen Essgewohnheiten, braucht der Darm etwas Zeit, um sich darauf einzustellen. In der Regel klingen Bekömmlichkeitsstörungen und Unwohlsein mit der Zeit wieder ab.“ – Susanne Skrbek.

5 Tipps für den Einstieg in eine vegane Ernährung.

Ernährungsexpertin Susanne Skrbek empfiehlt, sich Zeit zu geben und Schritt für Schritt auf eine vegane Ernährung umzustellen. Eine pflanzliche Ernährung sollte vielseitig und damit ausgewogen sein. 5 Tipps für den Weg zum Veganer – auch für Sportler geeignet:

  1. Gemüse- und Obstanteil erhöhen, sowohl unerhitzt, als auch erhitzt. Rohkostanteil je nach Bekömmlichkeit langsam steigern. 
  2. Qualitativ hochwertige Öle wie Oliven-, Lein-, Walnuss- oder Rapsöl nutzen.
  3. Anteil Vollkornprodukte langsam erhöhen, das heißt Weißmehlprodukte nach und nach durch die Vollkornvariante ersetzen. Weniger isolierten Zucker und daraus hergestellte Produkte verzehren.
  4. Schrittweise den Verzehr tierischer Produkte reduzieren.
  5. Bei Hülsenfrüchten zunächst geschälte Sorten wählen wie gelbe und rote Linsen und mit kleinen Portionen beginnen und bei guter Bekömmlichkeit weitere Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen. Gewürze wie Kümmel und Fenchel können die Bekömmlichkeit erleichtern.

 

Diese Nährstoffe brauchst du bei einer veganen Ernährung besonders.

Allgemein haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Durch eine abwechslungsreiche und vollwertige pflanzliche Ernährung werden einige Vitamine in ausreichender Menge aufgenommen. Aber es gibt auch Nährstoffe, auf die es stärker zu achten gilt.  

  • Eisen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, Nüsse und Samen
  • Zink: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
  • Kalzium: grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, kalziumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks
  • Vitamin B2: grünes Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse, Keimlinge
  • Vitamin B12: kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor und muss daher ergänzt werden – zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamin-B12-Zahncreme.
  • Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel.

 

Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel. Für alle.

Für sportliche Leistungsfähigkeit und gute Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Das geht auch mit einer pflanzlichen Ernährung – selbst bei Sportlern. Unter anderem werden kürzere Regenerationsphasen der Muskulatur oder Krankheitsresistenzen aufgrund der vermehrten Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten in der Fachliteratur diskutiert.

 

Fazit nach dreimonatiger veganer Ernährung.

Nach drei Monaten veganer Ernährung haben die Volleyballer viel dazugelernt. Komplett vegan bleiben sie zwar nicht, aber sie werden das neu Gelernte weiterhin in ihr Leben integrieren. Und so ist es ja auch sinnvoll, in kleinen Schritten zu einem bewussteren Leben. Das geht über die Ernährung hinaus. Auch kleine Veränderungen in anderen Lebensbereichen haben einen positiven Effekt. Öfter mal das Fahrrad statt das Auto nehmen, versuchen weniger Müll zu produzieren oder zu Ökostrom wechseln. So ein Ökostromwechsel ist in 5 Minuten erledigt und ist langfristig gut für die Umwelt.

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* Die BKK ProVita ist Kunde von Polarstern und die erste klimaneutrale Krankenkasse sowie die erste und einzige Krankenkasse mit einer Gemeinwohlbilanz. Sie ist davon überzeugt, dass Gesundheit nur in einer intakten Umwelt gedeihen kann und unterstützt deshalb auch eine pflanzenbasierte Ernährung durch verschiedene Beratungs- und Informationsangebote und bietet ihren Versicherten ein Ernährungs-Bonusprogramm an. 

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