Vegan ernähren: Tipps für deinen Umstieg.

Die größten Hürden bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung.

Schon komisch: Wo tierische Produkte für die Menschen vergangener Epochen absoluter Luxus waren, gibt es heute kaum ein Entkommen. Fleisch lauert in Produkten, wo man es gar nicht haben wollte, zum Beispiel in Brühen, Gummibärchen, Schuhen. Wer vegan werden will, braucht Expertise, wo sich Tierisches versteckt. Und es gibt noch viel mehr Situationen, die eine Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung erschweren.

Nicht zu unterschätzen: Der soziale Druck.

Am heftigsten ist wohl der soziale Druck. Der Oma bricht es nun mal das Herz, wenn du ihren Braten nicht anrührst, für den sie den ganzen Tag gemacht und getan hat. Da sind Familienangehörige und Bekannte, deren Stirn ein offenes Buch ist, in dem steht, was sie von dir halten, sobald du dich als vegan outest. Und dann sind da noch die eigenen Gelüste. Ein Leben ohne Käse? Unvorstellbar. Wie kann der vegane Einstieg trotzdem besser gelingen?

Tipps: So gelingt dein veganer Umstieg besser.

1. Taste dich heran.

Am besten, indem man sich anfangs erst mal an die Sache herantastet, anstatt sich einer Radikalkur zu unterziehen. Du kannst zum Beispiel mit einem veganen Gericht am Tag anfangen und nach und nach auch die anderen Mahlzeiten umstellen. Da macht auch die Familie (eher) mit. Wer sich erst an manche veganen Produkte gewöhnen muss, kann es zunächst auch mit einem Mix probieren.

Mach anfangs Hälfte-Hälfte.

Wer zum Beispiel Kuhmilch liebt und die Reismilch noch verschmäht, kann beides mischen und die Reis- zu Kuhmilch-Ratio kontinuierlich zugunsten der Getreidekörner nach oben schrauben. Dann kommen in die Cornflakes ein Schuss Kuhmilch und ein Schuss Pflanzenmilch. Das Verhältnis kann jederzeit zugunsten der Pflanze angepasst werden. Die Kuhmilchflasche ist irgendwann leer. Kaufst du dann eine neue?

Auswärts-Ausnahmen.

Als Anpassungsstrategie funktioniert auch Relativieren: zu Hause vegan sein und bei Freund:innen oder der Mama alles mitessen. Mit solchen Deals wird man natürlich langfristig selten komplette Umstellung erreichen – zu groß ist die Gefahr, dass die Ausnahme wieder zur Regel wird. Trotzdem ist es in der Anfangszeit eine gute Brücke. Und die Mama macht man auch glücklich, wenn man alles mitisst. Und leider ist der Auswärts-Deal oftmals dem Fakt geschuldet, dass man sowieso nichts Veganes zum Beißen bekommt. Wer auf Nummer sicher gehen will: Apps wie etwa HappyCow zeigen dir die nächsten veganen Lokale in der Umgebung. Probier's aus!

2. Verschaff dir einen Überblick über Nährstoffe.

Bevor deine Ernährung vollständig vegan wird, solltest du dir ein Überblick über die Nährstoffe machen, die bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu kurz kommen. Zum Beispiel Vitamin D, Jod, Calcium, Eisen, Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Vitamin B12 muss zugeführt werden.

Vitamin B12 kommt in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor, sodass du das Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen musst. Andere Nährstoffe kannst du durch eine gezielte Lebensmittelauswahl von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten oder Algen zuführen.

Vegane Ernährung ist offiziell gesund.

Aufgrund des Umstands, dass man bei einer pflanzlichen Ernährung Vitamin B12 als Präparat zu sich nehmen muss, wird oftmals so getan, als sei eine vegane Ernähung nicht gesund. Veganer:innen lernen schnell, dass das eigene Umfeld einen zwar nie vor den Gefahren einer Schweinshaxe gewarnt hat, Gemüse aber hochgefährlich ist. Seltsam nicht?

Sogar von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.

Dabei stuft inzwischen sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die vegane Ernährung als gesundheitsfördernd ein, sofern der Bedarf an Vitamin B12 und Jod gedeckt wird. Wer vegan isst, reduziert das Risiko an Diabetes oder Krebs zu erkranken oder Herzkrankheiten zu erleiden. Eine umfassende Ernährungsberatung empfiehlt die DGE allerdings bei einer Umstellung für Kinder, Jugendliche, Schwangere, stillende Mütter und Senior:innen. Ernährung.

Diese Sportler:innen essen vegan.

Bis heute gilt Fleisch als die Quelle aller menschlichen Stärke. Dabei sind viele Sportler:innen lebende Beweise, dass es auch pflanzlich geht. Zum Beispiel Venus Williams, Lewis Hamilton, Novak Djokovic oder Carl Lewis. Sogar Mike Tyson war jahrelang Veganer (bei seinem Comeback hat er dann allerdings Elche und Bisons verspeist).

Veganer:innen wissen Bescheid.

Veganer:innen haben den Vorteil, dass sie im Gegensatz zu vielen anderen ihren Mangel kennen. Sie setzen sich mit ihrer Ernährung auseinander und eignen sich Wissen über Vitamine und Nährstoffe an. Außerdem gibt es vegane Fertigprodukte, die das Vitamin B12 schon enthalten.

3. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln ist riesig.

Wer tierische Produkte weglässt, sieht erst mal nur den Verzicht. Denn es ist ja auch furchtbar: Nie wieder Käse! Dabei ist eine vegane Ernährung ein gutes Beispiel dafür, dass hinter so manchem Verlust ein großer Gewinn steht.

Du darfst mehr essen.

Du darfst zum Beispiel bei einer veganen Ernährung mehr essen. Denn pflanzliche Lebensmittel sind zwar sehr nährstoffreich, aber kalorienarm. Bei deiner bisherigen Ernährung war es genau andersrum. Da hast du viele Kalorien aufgenommen, aber umso weniger Nährstoffe. Eine vegane Ernährung versorgt dich reichlich mit allen wichtigen Nährstoffen, das Vitamin B 12 musst du allerdings als Supplement einnehmen. Bei Peta gibt es eine super Übersicht, welche Lebensmittel dich mit Proteinen, Kalzium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin B2 und Jod versorgen.

Die Ernährung wird vielfältiger.

Bei einer Ernährungsumstellung wird der Inhalt des Kühlschranks vielfältiger. Auf einmal sind da spannende Lebensmittel, die man vorher nie gekauft hätte. Für jedes tierische Produkt, das aus dem Kühlschrank verschwindet, zieht eine neue pflanzliche Alternative ein. In vielen Gerichten schmeckt man den Unterschied noch nicht einmal heraus. Und wenn doch? Egal! Denn mit der Zeit gewöhnt man es sich ab, Fleischgerichte 1:1 vegan nachzukochen oder den Geschmack nach Tier in der Pflanze zu suchen. Es bringt auch nichts. Denn mal abgesehen davon, dass Fleischersatz selten ans Original rankommt, sind viele Fleischersatzprodukte megafettig. Und das war wahrscheinlich nicht die Absicht deines veganen Einstiegs.

Es gibt viel Neues zu entdecken.

Entdecke lieber die Dinge, die du dir vorher nie gekauft hast, zum Beispiel Datteln, Jackfruit, Mandelmus. Auch die Unternehmen machen es einem immer einfacher. Plötzlich registriert man beim Einkauf, wie häufig das Vegan-Logo auf Produkten zu finden ist. Und noch was: Ein Leben lang bekommt man eingetrichtert, dass Kohlenhydrate was Schlechtes sind. Bei einer veganen Ernährung brauchst du sie aber mehr denn je. Sie sind die Energielieferanten schlechthin. Am Ende ist es wie bei allem: Zu viel und zu wenig – beides ist schlecht.

Diese Gewürze machen einen Fleischgeschmack.

Wenn du doch mal den Fleischgeschmack vermisst: Viele Gewürze suggerieren ihn auf fantastische Weise. Dazu gehören Zwiebeln, Paprikapulver, Kreuzkümmel oder Knoblauch. Eine Pasta-Soße aus Öl, Zwiebeln und Rosmarin ist immer noch vegan, gibt aber einen guten Bratengeschmack ab.

Vegan backen: Tipp von Polarstern-Mitarbeiter Ernst.

Vegan ernähren ist easy, vegan backen auch! Ok, man muss einige Kniffen kennen. Ernst ist bei Polarstern im Back-Office tätig (kein Scherz), war davor aber leidenschaftlicher Bäckermeister und Konditor und 2016 sogar Jahrgangsbester in München und Oberbayern. Er weiß also, wovon er spricht – und hat uns netterweise seine Tipps verraten, um das Ei beim Backen zu ersetzen.

"Ich empfehle als Alternative zum Ei reife Bananen oder Apfelmuß." Daneben eigne sich auch Stärke als veganer Ersatz, wobei die den Kuchen sehr trocken mache. "Fett bei Kuchen und Eigelb bei Tortenböden kann man mit Ölen wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl ersetzen oder auch Margarine", sagt er. Und um einen lockeren Tortenboden wie einen Wiener Boden hinzubekommen, kann man Kichererbsenwasser nehmen, aufschlagen und so das Eiweiß ersetzen. Als veganer Ei-Ersatz eignen sich laut Ernst auch Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen - alle drei binden gut. "Was ich noch empfehlen kann: Veganer Eischnee für Baiser, Mousse au Chocolat oder Ähnliches lässt sich auch aus Kichererbsenwasser herstellen."

4. Motivator: Vegane Ernährung schützt Klima, Natur und Tiere.

So viel CO2 sparst du durch eine vegane Ernährung.

Ein guter Motivator bei deiner veganen Umstellung: Sie belastet die Umwelt und Natur viel weniger als eine fleischhaltige Ernährung. Gib dir das: Etwa 14,5 % der weltweiten Treibhausgasemissionen gehen laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der UN (FAO) auf das Konto der Tierwirtschaft. Als Veganer:in fügst du diesem Konto nichts hinzu. Im Gegenteil: Deine vegane Ernährung spart laut Fleischrechner 578 Kilogramm CO2 im Jahr. Eine Studie an der Oxford University geht sogar von 2 Tonnen aus.

So vielen Tieren rettest du pro Jahr das Leben.

Die meisten Veganer:innen hatten ein Schlüsselerlebnis, das zu ihrer Ernährungsumstellung geführt hat. Schwache Momente wird es aber immer geben. Und dann hilft die Erinnerung, was die vegane Ernährung bewirkt. Sie rettet zum Beispiel Tiere. Ernährst du dich nur ein Jahr lang vegan, rettest du laut Fleischrechner bereits 12 Hühnern das Leben, ebenso einem halben Schwein und dem Zehntel einer Kuh (wenn man das überhaupt so sagen kann). Zudem verzichtest du pro Jahr auf Milchprodukte mit einem Gewicht von 120,9 Kilogramm, auf 230 Eier und 1 Kilogramm Honig.

Denk an (d)ein Haustier.

Wenn der Fleischhunger kommt, kannst du genauso an dein Haustier denken. Du würdest es nicht auf den Grill legen oder aus seiner Muttermilch Käse machen, urg. Auch das klingt käsig, ist aber wahr: Alle von den rund 742 Millionen Tieren, die laut Statistischem Bundesamt 2024 allein in Deutschland geschlachtet wurden, waren Individuen, denen du selbst niemals ein Haar oder Borsten krümmen würdest.

5. Vernetz dich.

Als Veganer:in ist man zum Glück nicht alleine. Wer nicht weiter weiß oder von seinen eigenen Koch- und Kaufkünsten gelangweilt ist, kann mit Freund:innen oder Kolleg:innen Rezepte austauschen und über Erfahrungen und Tipps sprechen. Da taucht zum Beispiel plötzlich der vegane Joghurt auf, der eben nicht widerlich nach Ersatzprodukt schmeckt, sondern wirklich wie, tja, Joghurt. Deine eigene vegane Community ist auch aus einem anderen Grund wichtig: Sie ist dein Safe Space, vor der du dich nicht rechtfertigen musst, warum du tust, was du tust.

Immer mehr Gleichgesinnte.

Unterstützung findest du in solchen Momenten natürlich auch auf Social Media. Es dürfte wirklich nicht mehr schwer sein, Gleichgesinnte zu finden. Laut dem Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft von 2024 ernähren sich rund 10 bis 11 % der Deutschen vegetarisch und etwa 1,5 % vegan. Außerdem gibt es immer mehr Flexitarier:innen: Rund 40 % der Deutschen essen bewusst weniger Fleisch.

6. Kenne diese veganen Fallen.

Auch das erschwert den Umstieg: vegane Fallen. Gerade in der Lernphase, wenn bei einer Einladung kurz davor ist, über die Käseplatte herzufallen, sollte man umso mehr in anderen Bereichen stärker darauf achten, dass man sich nicht versehentlich an etwas Tierischem verschluckt. Eine Ernährungsumstellung ist eine große Aufgabe, eine Kaufentscheidung nicht. Ein paar Beispiele:

7. Denk an heute.

Sich pflanzlich zu ernähren, ist eigentlich nicht schwer. Was die Umstellung schwer macht – und das betrifft alle Veränderungen – ist das Endgültige. Sich vorzunehmen, etwas für immer zu machen, ist entmutigend. Denn für immer ist eine lange Zeit. Vorher verabschiedet man sich von seinem alten Leben mit einer letzten Zigarette, einem letzten Steak, einem letzten Schnaps. Oft bleibt man einfach nur in einer Abschiedsspirale hängen, bei der man eben jeden Tag etwas zum letzten Mal macht. Bis ans Lebensende. Und deshalb sollte man nicht an die Ewigkeit denken, sondern – Achtung, Binsenweisheit: im Jetzt leben. Heute ess ich pflanzlich. Morgen schau ich auf gestern zurück, übermorgen auf morgen und sehe, was ich schon geschafft habe. Diesen Schnitt möchte man sich nicht ruinieren, bleibt dabei, und mit der Zeit ist das Laster längst nicht mehr so bedeutend, wie es mal war.

Die Hauptsache: anfangen.

Das Wichtigste ist immer: Anfangen. Man kann gar nicht alles perfekt machen. Beim Klimaschutz schon gar nicht. Aber wie können uns alle in unseren Stärken und Schwächen immer gut ergänzen. Der:die eine kann vielleicht nicht auf den Braten bei der Oma verzichten, fährt dafür aber schon seit Jahren kein Auto. Ein:e andere:r liebt das Reisen, hat dafür zu Hause die Nachhaltigkeit in sämtliche Lebenslagen intus. Und das Einfachste, ist sowieso der Wechsel zu echter Ökoenergie. Der geht immer und verändert wirklich viel.