Klima, Ernährung, Sport: Wie du mit wenig Einsatz viel bewirkst.

Nichtstun kann so schön sein – aber meistens nicht.

Dass man "nicht nicht kommunizieren kann" hat zwar der Philosoph Paul Watzlawick gesagt, aber jeder kennt's: Wer nicht mehr mit einem redet, könnte nicht lauter „Leck-mich-am-Arsch“ sagen. Beim Nichtstun ist es ähnlich. Wer eine Handlung unterlässt, handelt trotzdem. Und es kann genauso folgenschwer sein wie aktives Handeln. Zum Beispiel, wenn man sich nicht auf eine wichtige Prüfung vorbereitet. Oder wenn Hilfe unterlassen wird, oder Klimaschutz nur halbherzig betrieben wird.

Warum man manchmal nicht in die Pötte kommt.

Aber warum tun wir manchmal nichts, obwohl es die Situation eindeutig verlangt? Zugegeben, manchmal sind wir einfach zu faul. Aber oft steht uns auch die Angst im Weg, etwas falsch zu machen. Oder nicht gut genug zu sein. Und manchmal erscheint eine Aufgabe so riesig, dass wir aufgeben, bevor wir angefangen haben. Es ist schade, um das verlorene Potenzial, um etwas zum Positiven zu verändern. Denn nicht jede Handlung muss immer gleich der große Wurf sein. Schon Etwas kann eine Menge bewirken. Entscheidend ist: Anfangen.

1. Ein bisschen Klimaschutz.

Die Challenge.

Nirgends könnte der Handlungsdruck größer sein als beim Klimaschutz. Weltweit ist die Energiewende zwar auf einem guten Stand, trotzdem wird der Klimaschutz gerade von Teilen der Politik verzögert, sabotiert oder immer noch geleugnet, während Flüsse und Felder vertrocknen und Berge zusammenkrachen. Dass Klimaschutz manchmal zu lax angegangen oder gar sabotiert wird, hat viele Gründe. Im Privaten denkt man sich aber häufig einfach nur: Bringt doch eh nix. Klar, eine einzelne Klimaschutzmaßnahme schützt das Eis nicht vorm Schmelzen. Aber Millionen von Klimaschutzmaßnahmen weltweit können den Prozess vielleicht noch verzögern. Und deshalb darf auch niemand von sich denken, dass er nicht anfangen muss – sonst bleiben auch die anderen still. Der größte Hebel von privaten Maßnahmen ist die Wechselwirkung mit der Politik und Wirtschaft. Eine klimabewusste Gesellschaft, die handelt, wird die Politik und Wirtschaft eher dazu bringen, es auch zu tun.

Der Einsatz: Ökostrom bestellen.

Falsch machen kann man beim Klimaschutz eh nichts. Und manchmal ist die Wirkung dann doch größer als gedacht. Ein typisches Beispiel ist der Bezug von Ökoenergie. So ein Wechsel läuft im Prinzip so ab wie jede andere Online-Bestellungen auch, verändert aber wirklich viel: Du senkst deine privaten CO2-Emissionen um ein riesiges Stück.

Ökoenergie ist die wohl einfachste, aber effektivste private Klimaschutzmaßnahme.

Und ein echter Ökostromtarif fördert den Ausbau der erneuerbaren Energien. Bei Wirklich Ökostrom von Polarstern etwa, investieren wir für jede Kilowattstunde, die du nutzt, 1 Cent in den Ausbau in Deutschland – und fördern zusätzlich die Energiewende in Entwicklungsländern. Vor allem aber ist der Wechsel zu echtem Ökostrom ein wichtiges Signal an Politik und Wirtschaft, dass die Gesellschaft hinter der Energiewende steht. Das Signal entsteht aber erst, wenn sich die Menschen weiterhin für Ökoenergie entscheiden.

2. Ein bisschen helfen.

Die Challenge.

Auch wenn die Hilfsbereitschaft in Deutschland groß ist – wie etwa eine Umfrage der Björn-Steiger-Stiftung aus dem Jahr 2024 zeigt – bleibt sie im Ernstfall oft Theorie. Laut einer ADAC-Umfrage aus demselben Jahr fühlt sich fast jede zweite Person unsicher, Erste Hilfe zu leisten. Der Grund? Viele haben ihren letzten Kurs vor über zehn Jahren gemacht. Das Wissen ist verblasst, und die Angst, etwas falsch zu machen, groß. Der Wille zu helfen ist also da, doch das Vertrauen in die eigene Fähigkeit fehlt.

Der Tipp: Da sein, Apps nutzen.

Selbst kleine Handlungen sind in einer Notsituation oft besser als Nichtstun. Nach Hilfe zu rufen oder einen Notruf abzusetzen, ist die halbe Miete, und manchmal ist es schon hilfreich, mit einer Person in Not zu sprechen. Was man tun kann, wenn vom Erste-Hilfe-Kurs nichts mehr hängengeblieben ist: Sich eine Erste-Hilfe-App aufs Handy laden. Ist das Hirn wegen Überforderung und Angst geschlossen, kann man schnell nachlesen, was im Notfall zu tun ist. Apps wie die Rotkreuz-App oder die Malteser Erste-Hilfe-App helfen, ruhig zu bleiben und richtig zu handeln und bieten zur Not auch einen schnellen Auffrischungskurs, wie das noch mal geht mit der stabilen Seitenlage oder Herzdruckmassage.

3. Ein bisschen Sport.

Die Challenge.

Eine fitte Gesellschaft ist weniger krank. Blöd nur, dass sich ein Fünftel der Deutschen gar nicht bewegen will. Zählt man die Gruppe dazu, die nur wenig Sport macht, liegt der Anteil der eher Unsportlichen bei 45 %, wie eine Studie der Techniker Krankenkasse (TK) von 2022 ergab. Dazu muss man sagen, dass sich die Zahlen gegenüber einer früheren Studie schon verbessert haben, die Deutschen also insgesamt fitter geworden sind. Doch ist eine Gesellschaft mit Bewegungsmangel auch eher anfällig für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Krankheiten. Auch die mentale Gesundheit kann unter Bewegungsmangel leiden. Aber warum bewegen sich viele von uns zu wenig? Die meisten in der TK-Studie nannten Zeitprobleme. Dabei geht mehr Bewegung auch unter Zeitstress.

Tipp: Der aktive Alltag.

Radfahren statt Autofahren.

Der Klassiker ist natürlich Rad- statt Autofahren. Wenn die Distanz nicht zu weit ist, eignet sich der Weg zur Arbeit oder Ausbildung bestens, um das Rad zu nehmen. Gut für die Fitness und für eine bessere Luftqualität.

Die Treppe statt den Aufzug nehmen.

Liegen Wohnung und Büro nicht gerade auf den höheren Etagen eines Wolkenkratzers, kannst du dir angewöhnen, die Treppe statt dem Aufzug zu nehmen. Das Treppensteigen bringt deinen Kreislauf in Schwung und stärkt die Beinmuskulatur.

Stehpausen und Mini-Workouts einlegen.

Auch für den Schreibtisch gibt es Mini-Workouts. Wer im Nachmittagstief hängt, kann sich zum Beispiel mit kleinen Fitnessband-Übungen Sauerstoff ins Hirn pusten und so auch was für die Muskeln machen. Im Homeoffice kann man auch mal ein paar Liegestützen einlegen. Geht im Büro natürlich auch, kann vor Kolleg:innen aber auch ein bisschen weird rüberkommen. Wer so Mini-Workouts konsequenter verfolgen will: Apps wie zum Beispiel „7 Minuten Workout“ bieten schnelle, effektive Trainingspläne, die sich easy in den Alltag integrieren lassen.

Aktive Hobbys entdecken.

Es muss nicht die Muckibude sein. Viele sportliche Aktivitäten machen auf eine Weise Spaß, dass man die Anstrengung dabei gerne in Kauf nimmt oder gar nicht als solche wahrnimmt. Das passiert zum Beispiel beim Tanzen, Yoga, Wandern oder Schwimmen. Finde etwas, das dir Spaß macht, und die Bewegung wird zur Gewohnheit.

Haushaltsarbeiten als Workout nutzen.

Eine Frage des Mindsets: Hast du keine Lust auf Haus- oder Gartenarbeit, betrachte es als Workout. Denn meistens ist es das auch. Jede:r weiß: Beim Putzen kann man ganz schön ins Schwitzen kommen, deshalb drückt man sich auch zu gerne davor.

Den Kopf überlisten.

Man kann auch Sport machen, indem man sich dazu überlistet: Geh Spazieren, aber zieh dir dazu eine Jogginghose und Laufschuhe an. Beim Spazieren kannst du ab und zu ein paar Meter vorsichtig Joggen. So kommt man in den Groove. Und vielleicht hast du bei deinem nächsten Spaziergang Lust, die Jogging-Passagen auszuweiten. Langsames, vorsichtiges Joggen mit vielen Pausen ist für Anfänger sowieso besser. Bei Ungeübten streikt bei Überlastung schnell das Knie oder der Meniskus, und man muss wieder viele Wochen aussetzen.

Das richtige Mindset finden.

Vielleicht muss man sowieso loslassen von dem Gedanken, dass Sport mit Qual verbunden sein muss. Wir haben gelernt, dass es ohne Pain keinen Gain gibt. Warum eigentlich? Die Masse wird man mit Qual zumindest nicht zum Sport bewegen. Einfach Freude an der Bewegung zu haben und Sport dauerhaft ins Leben zu integrieren, ist eine Leistung, auf die man stolz sein kann und ein erstrebenswertes Ziel.

4. Etwas gesünder ernähren.

Die Challenge.

Auch bei der Ernährung gibt es eine Diskrepanz zwischen Einstellung und Verhalten. Laut BMEL-Ernährungsreport 2024 ist 91 % der Deutschen eine gesunde Ernährung wichtig. Allerdings erreichen nur 71 % der Befragten die empfohlene Mindestmenge an Obst und Gemüse pro Tag. Auch Zucker, Salz und Fett essen die Deutschen mehr, als sie eigentlich wollen. Um uns alle auch ein bisschen in Schutz zu nehmen: Viele Produkte sind süßer und fettiger, als sie uns weismachen. Wie wir uns ernähren, hat auch eine starke Wirkung aufs Klima. Laut Weltklimarat (IPCC) ist die Lebensmittelproduktion und Landnutzung für 21 % bis 37 % der weltweiten Treibhausgase verantwortlich. Vor allem tierische Produkte, insbesondere Fleisch belasten das Klima. Wie kann eine gesündere Ernährung gelingen?

Der Tipp: Kleinere Umstellungen statt Radikalkuren.

Der Auswärts-Deal.

Als Anpassungsstrategie für eine gesündere Ernährung kannst du den Deal machen, dass du zu Hause gesund kochst und auswärts alles oder zumindest vieles erlaubt bleibt. Zum Beispiel Fleisch. Oftmals macht man die Erfahrung, dass sich der Belohnungseffekt beim Ungesunden doch nicht mehr einstellen will – und dann hat man's schon fast geschafft.

Mehr selbst kochen.

In vielen Fertiggerichten und Fertigsoßen steckt mehr Zucker, als den meisten bewusst ist. Kaufst du deine Zutaten selbst und bereitest du diese zu, hast du die Kontrolle, wie viel Zucker und Fett du in deine Rezepte lässt.

Hälfte-Hälfte bei "Ersatzprodukten".

Du liebst Kuhmilch und willst dich an andere Milchsorten gewöhnen? Mach erst mal Hälfte-Hälfte. Hast du einmal festgestellt, dass die Hafermilch nicht giftig ist, kannst du immer noch komplett umstellen.

Der Obst- und Gemüse-Exzess.

Das Geile an Obst und Gemüse ist auch, dass man eigentlich so viel davon essen darf, wie man will, wenn man jetzt nicht gerade cheatet und alles in die Friteuse haut oder in Öl und Butter ersäuft.

Meide versteckte Zuckerquellen.

Zucker ist oft in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt – sei es in Fertigsoßen, Joghurt oder Getränken. Willst du deine Zuckeraufnahme senken, achte auf die Zutatenliste und versuche, mehr selbst zu kochen, anstatt Fertigprodukte zu kaufen.

Snacke gesünder.

Snacke lieber Nüsse, Obst oder Naturjoghurt statt Chips und Süßigkeiten. Auch Nüsse sind fetthaltig, sie liefern aber die gesunden Fette. Besonders Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Ansonsten stecken in Nüssen Eiweiße, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Triff die richtige Wahl.

Wer sich klimabewusster ernähren will, kann öfter zu regionalen oder saisonalen Lebensmitteln greifen, wenn sich die Gelegenheit bietet. Für den CO2-Fußabdruck macht dies oftmals schon einen großen Unterschied.

Wasser statt Limo.

Trinke mehr Wasser oder ungesüßten Tee. Bei Getränken wie Limo und Cola verdrängt man gerne, dass man gerade Süßigkeiten in großen Mengen konsumiert. Auch vermeintlich gesunde Säfte sind oft randvoll mit Zucker, so dass man auch gleich Cola trinken kann. Ist dir Wasser zu langweilig, peppe es auf – zum Beispiel mit Zitronen- oder Gurkenscheiben.